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21 conselhos para correr 21 quilômetros

 

A exigência física e mental de correr uma meia maratona é sem dúvidas um desafio significativo para qualquer corredor. 

A meia maratona é uma prova diferente das distâncias mais curtas (como os 5 e 10k) e das mais longas (maratona e ultramaratona). 

Por isso, e para que correr os 21 quilômetros seja uma experiência prazerosa e não uma tortura, a seguir entregamos 21 conselhos para correr uma meia maratona. 

1.- Planejamento de treino
Contar com um planejamento de treino desenhado especialmente para uma meia maratona é completamente indispensável. 

Um planejamento de treino para uma prova de 10k não é igual ao de uma meia maratona, são distâncias diferentes, com requerimentos energéticos muito diferentes. 

2.- Quilometragem
Para correr uma meia maratona devemos aumentar paulatinamente a quantidade de quilômetros que corremos semanalmente. Nossa recomendação é correr pelo menos 60 quilômetros por semana. 

3.- Frequência
Aumente a frequência dos seus treinos; se você quer ter sucesso nos 21 km, tente correr de 4 a 5 vezes por semana como mínimo. 

4.- Treinos lentos
Na meia maratona a contribuição aeróbica é de 99%, portanto os treinos lentos são uma parte importante do planejamento dos treinos. 

5.- Treinos de recuperação
Aprender a arte de realizar bons treinos de recuperação é essencial para não sofrer contusões. 

6.- As curvas
é uma prova muito longa para fazer as curvas de forma errada. 

7.- Fundo
Dentro de um planejamento de treino para uma meia maratona, incluir um treino de fundo semanal permitirá aproveitar todos os seus benefícios. 

8.- Inteligência para treinar 

Treine com inteligência e não caia na tentação de frases como “no pain, no gain“. 

9.- Hidratação
Em distâncias como a meia maratona (21.1 km) a hidratação é um fator muito importante que devemos considerar, pois é preciso evitar o excesso e o déficit de hidratação.
As bebidas esportivas são boas aliadas para manter a hidratação e o fornecimento de combustível, mas não são a única alternativa. 

10.- Fortaleça
Trabalhar no fortalecimento das pernas e do core são dois aspectos fundamentais que permitirão transformar-nos num corredor eficiente, livre de lesões por muito mais tempo. 

11.- Treine
Não cometa o erro de correr a prova sem ter treinado o suficiente, poderia ser perigoso para sua saúde. 

12.- Combustível
Durante uma meia maratona, muitos atletas enfrentam o risco de chegar ao limite ou esgotar suas reservas de glicogênio. 

Por isso pode ser necessário contar com algum tipo de protocolo para recarregar os hidratos de carbono durante a prova. Géis e bebidas esportivas podem ser boas alternativas. 

13.- Desconforto
Em uma meia maratona, prepare-se para sentir desconforto e cansaço; é uma prova longa e exigente, e você não deve ser surpreender por isso. 

14.- Sua mente
Para enganar a mente, podemos medir a prova em milhas (21,1 quilômetros são 13,1 milhas); é mais fácil sentir que faltam 4 milhas do que 6,4 quilômetros. 

15.- Anti-inflamatórios
Tire da cabeça a ideia de consumir anti-inflamatórios para ter um rendimento maior e/ou prevenir a inflamação. 

16.-Pratique
Use seus treinos para praticar seu protocolo de hidratação/alimentação e respeite-o durante a prova. Não tente coisas novas. 

17.- Recuperação
A recuperação após os treinos (todos) é fundamental para alcançar seus objetivos, transformar-se num melhor atleta e permanecer longe das lesões. 

18.- Treinar em jejum?
Para correr uma meia maratona, é recomendável realizar alguns treinos em jejum para “acostumar” o corpo a correr com baixas reservas de glicogênio. sem elas. 

19.- Alimentação prévia
Para uma meia maratona, uma carga de hidratos de carbono prévia e é recomendável ingerir de 75 a 125 gramas de hidratos de carbono no café da manhã. 

A gordura torna lenta a digestão, por isso recomendamos evitá-las nas refeições próximas à prova. 

20.- Os primeiros quilômetros
Nos primeiros quilômetros da prova, tente conter seus desejos de correr rápido, e faça um esforço para manter o ritmo e assim poder terminar a prova com fortaleza. 

Defina sua estratégia para a prova, o tempo no qual quer/pode completa-la, e o ritmo que deverá manter para consegui-lo. Não é necessário correr preso aos seus objetivos, mas é bom ter um parâmetro. 

21.- Tapering
Duas semanas antes, reduza o volume dos treinos e prepare seu corpo para chegar em ótimas condições. 

Via RunFitners 🙂 

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