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Kilometraje mínimo para correr un maratón

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Rumo à Entel Maratón de Santiago 2017: Saber quantos quilômetros é preciso correr semanalmente durante o treinamento para uma maratona é um dos aspectos que gera mais dúvidas e controvérsias entre os corredores.

Um dos componentes críticos de um plano de treino para participar de uma maratona é o treinamento da resistência, a capacidade de manter um esforço de forma eficaz durante o maior tempo possível.

Basicamente, a questão é preparar seu corpo e sua mente para completar a distância, fazê-lo em menos tempo e sofrer menos (ou não sofrer) com uma corrida que, se não estiver bem preparada (nos treinos), pode ser uma verdadeira tortura.

A quantidade de quilômetros que você corre deveria ser um dos fatores-chave do seu plano de treino para correr uma maratona, se sua quilometragem for escassa, dificilmente você vai conseguir terminar a corrida e, se for excessiva, vai correr o risco de sofrer alguma contusão ou treinar demais.

Você precisa uma quilometragem suficiente para alcançar objetivos realistas de corrida, mas é necessário prestar atenção para suas limitações e não se obrigar a superar esses limites realistas.

QUANTOS QUILÔMETROS VOCÊ PRECISA CORRER PARA TREINAR PARA UMA MARATONA.

Definir a quilometragem máxima a correr por semana depende do corredor.

Existem corredores de elite que superam os 200 quilômetros por semana durante o planejamento de treino para uma maratona.

Para eles essas distâncias são possíveis, pois além da sua genética e experiência (eles correm há muitos anos), dedicam grande parte do seu tempo a descansar e se recuperar.

Porém para corredores amadores, que têm menos tempo para treinar e se recuperar, este volume de treino é difícil de atingir e até perigoso.

Considerando isso, foram analisados os hábitos de treinamento de cerca de 700 maratonistas através de um questionário, prestando especial atenção ao volume semanal e os efeitos no surgimento de lesões.

O questionário incluiu perguntas sobre diversas características demográficas, lesões sofridas nos 12 meses anteriores à maratona, volume de treino pré-maratona, experiência em running e na distância. Além disso, os atletas deviam informar sobre o surgimento de lesões após correr a maratona.

Baseados nas respostas dos questionários, os pesquisadores agruparam os participantes nos seguintes grupos:

– quilometragem inferior a 30 quilômetros por semana.

– quilometragem entre 30 e 60 quilômetros por semana.

– quilometragem superior a 60 quilômetros por semana.

Dos 662 participantes, 68 sofreram alguma lesão (que os obrigou a parar por pelo menos duas semanas) durante o planejamento de treino para a maratona.

RESULTADOS

Baseados na análise dos resultados, os pesquisadores concluíram o seguinte:

– O risco de sofrer uma lesão aumentou significativamente para aqueles corredores com uma quilometragem semanal inferior a 30 quilômetros.

– O risco de sofrer lesões tem relação com a idade e lesões anteriores: corredores menores a 35 anos, e aqueles que já tiveram alguma lesão, apresentam maior risco de lesões.

– Os corredores com experiência nessa distância (que já haviam corrido uma maratona) tiveram um risco menor de sofrer lesões do que os atletas sem experiência.

A conclusão dos pesquisadores com esses resultados é de que a quilometragem mínima para treinar para uma maratona é de 30 quilômetros.

Pretender correr 42 quilômetros em um dia, quando o corpo do corredor está “acostumado” a correr menos de 30 quilômetros por semana, além de prejudicar o rendimento é nocivo para a saúde.

Pesquisas anteriores indicam que os corredores enfrentam um risco maior de precisar atenção médica ou sofrer problemas durante e após a corrida se tiveram um treinamento inferior a 2 meses, correm menos de 60 quilômetros por semana e não superaram os 24 quilômetros.

NOSSAS RECOMENDAÇÕES

Na nossa opinião, achamos uma loucura participar de uma maratona (42 quilômetros), se o treino para essa distância não superou os 30 quilômetros semanais.

Para conseguir bons resultados, reduzir a possibilidade de sofrer uma lesão e não sofrer com essa distância, recomendamos fazer um mínimo de 80/100 quilômetros por semana, distribuídos em pelo menos 5 treinos por semana.

Entretanto, corredores com mais experiência e maiores pretensões, podem se beneficiar com um volume de treino superior, treinando os 7 dias da semana (inclusive duas vezes por dia).

Além disso, é importante destacar que a qualidade deve estar sempre sobre a quantidade e que você deve evitar contabilizar os quilômetros “lixo”

Para conseguir aumentar a quantidade de quilômetros que você corre, recomendamos o seguinte: http://runfitners.com/2014/03/calidad-vs-cantidad-en-el-entrenamiento-de-largas-distancias/

Por último, sabemos que muitos corredores participam de maratonas com um volume de treino inferior ao recomendado e terminam a corrida. Contudo, isso não significa que seja recomendável do ponto de vista da sua saúde e rendimento.

 

Pesquisas citadas:

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