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Las 8 cosas que debes saber antes de debutar en los 10K

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As corridas de 10k costumam ser as que reúnem a maior quantidade de corredores e onde muitos dão os primeiros passos nas competições populares.

Por isso, a seguir contamos para você as 8 coisas que todo corredor deve saber antes de fazer sua estreia nos 10 quilômetros:

1.- Conhecer a distância e suas características

As corridas de 10 quilômetros são acessíveis para a maioria das pessoas, o que não significa que seja uma corrida fácil.

Os 10.000 metros são perfeitos para testar a sua resistência (a capacidade de manter um esforço de forma eficaz durante o maior tempo possível) e sua velocidade.

Embora nos primeiros quilômetros da corrida você pense que está tudo sob controle, com certeza você vai se surpreender ao começar a se sentir realmente cansado com o passar dos quilômetros.

Numa corrida de 10 quilômetros, poderíamos dizer que os quilômetros 6 e 7 geralmente são os mais difíceis, pois você já correu bastante e ainda falta muito para terminar.

Desta forma, para conseguir fazer uma corrida perfeita, é preciso contar com a disciplina suficiente para não cair na tentação de correr muito rápido nos primeiros quilômetros e sofrer nos últimos.

2.- Quanto você deve treinar?

Uma das dúvidas que a maioria dos corredores que vão fazer a sua estreia nos 10k é quantos dias e quilômetros devem correr para estar preparados para a corrida.

Infelizmente não existe uma única resposta para essa pergunta, pois cada corredor vai precisar de diferentes estímulos para poder melhorar na distância.

Enquanto alguns corredores preparam os 10k treinando três vezes por semana, outros treinam sete vezes por semana, inclusive duas vezes por dia (especialmente os atletas profissionais).

Para definir a quantidade de treinos e quilômetros, é necessário analisar a sua forma física atual, seus antecedentes e seus objetivos.

Se a sua forma física ou obrigações diárias impedem você de correr mais de 1 vez por semana, não é recomendável participar de uma corrida de 10 quilômetros.

3.- Hidratação

A menos que você for correr com climas extremamente quentes/úmidos, numa corrida de 10 quilômetros é praticamente desnecessário abusar da hidratação durante a corrida.

Por isso evite o consumo exagerado de líquidos (bebidas isotônicas, água, etc.) durante a corrida.

Em condições climáticas não extremas, o risco de desidratação durante uma corrida de 10 quilômetros é quase nulo.

Nas horas prévias à corrida você deve ingerir líquido de forma normal (não é preciso exagerar).

 4.- Qual é o tempo normal para correr os 10k?

Uma das dúvidas mais comuns de um corredor estreante de uma distância é: em quanto tempo é normal correr essa corrida?

Assim como a quantidade de treinos necessários para correr os 10k, determinar um tempo “normal” para a distância é impossível.

Aqui o importante não é o normal, mas determinar em quanto tempo você pode correr os 10 quilômetros.

Novamente é indispensável analisar sua forma física atual, seus antecedentes e seus objetivos.

5.- Gel energético

É a sua primeira corrida de 10 quilômetros e com certeza você vai querer fazer o menor tempo possível e conseguir o máximo rendimento.

Esse desejo leva a muitos corredores a cometer o erro de consumir géis energéticos, bebidas isotônicas ou qualquer outro suplemento que os faça correr mais rápido.

Para participar de uma corrida de 10 quilômetros é completamente desnecessário consumir géis energéticos ou qualquer outra fonte de hidratos de carbono.

6.- Guarde energia para o sprint final

Todos queremos entregar o máximo na corrida e muitos se recusam a guardar um pouco de energia para o sprint final, porém é uma técnica que recomendamos.

Terminar a corrida na sua velocidade máxima gera sensações físicas e mentais excelentes, por isso recomendamos reservar energia suficiente.

7.- Carga de hidratos de carbono?

A carga de hidratos de carbono consiste no aumento considerável de consumo de hidratos de carbono nos dias anteriores à corrida com a intenção de permitir ao nosso corpo contar com o máximo de reservas de combustível.

Para a maioria dos corredores, a carga de hidratos de carbono para uma corrida de 10k é absolutamente desnecessária, pois geralmente completam a prova antes do esgotamento total das reservas de glicogênio.

Por isso, evite cometer o erro de comer excesso de massas e outras fontes de hidratos de carbono no dia antes da prova.

8.- A melhor estratégia

Embora na estreia em uma distância não seja recomendável ir em busca de um tempo determinado, sempre é bom primeiro definir uma estratégia de corrida.

Já que não somos máquinas, e é muito difícil saber como vamos acordar ou nos sentir no dia da competição, saber o que vamos fazer durante a prova com certeza vai nos ajudar.

Você vai começar a corrida com sua velocidade máxima? Vai começar de menor a maior? Ou vai procurar manter um ritmo constante durante a corrida inteira?

 

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